هل تعلم أن عليك الجمع بين الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في نظامك الغذائي اليومي؟ وأين تتوفر هذه العناصر الغذائية؟؟
لكي تحافظ على صحتك عليك أن تعرف ما الذي تقوم بإدخاله إلى جسمك، وكيف يؤثر ذلك عليك. المعادن مثلاً، لديها أدوار بنيوية وبيوكيميائية وتغذوية ذات أهمية بالغة للصحة، ومن أجل تحقيقها، ينبغي اختيار الأطعمة المناسبة لذلك تعرف معنا اليوم على اهم المعادن التي يحتاجها جسمك ليتمكن من اداء مهامه بفاعلية.
الكالسيوم: يلعب الكالسيوم دوراً هاماً في الأنشطة الحيوية للجسم، من ضمنها بناء العظام، والأسنان، ونمو العظام لدى الأطفال، والحفاظ على معدل ضربات القلب، وتقلص وتمدد الأوعية الدموية، وتجلط الدم، والإفراز السليم للهرمونات، والتوصيل العصبي، وتقلص العضلات، وتفعيل الأنزيمات.
و تجدر الإشارة إلى أن امتصاص الكالسيوم يتأثر، من بين أمور أخرى، بفيتامين (D) (الذي يوجد بمنتجات الألبان المدعمة)، والمالتوز الموجود في الحليب. في دراسة قامت بفحص كمية الكالسيوم التي يستهلكها الأشخاص الذين يعيشون في دول الغرب في طعامهم، تبين أن 70 في المائة من الكالسيوم الممتص في الجسم مصدره منتجات الألبان.
الحليب، والأجبان، واللبن، والبروكلي، والطحينة، والملفوف هي مصادر ممتازة للكالسيوم.
المغنيسيوم: المغنيسيوم هو معدن له دور مهم في العمليات الجسمية مثل التمثيل الغذائي للبروتين والحمض النووي، التقلص العضلي، كتلة العظام، و تنظيم ضغط الدم، والعمليات الأنزيمية. و يتم تنظيم امتصاص المغنيسيوم بمساعدة اللاكتوز الموجود في الحليب، حيث يحصل الأشخاص في الدول الغربية عليه بنسبة تتراوح من 16 إلى 21 في المائة من خلال منتجات الألبان.
الأطعمة مثل لبن الزبادي، و كريمة اللبن التي تحتوي على الدهون بنسبة 10 في المائة، والبقول، والحبوب الكاملة، و الخضروات الخضراء هي مصادر جيدة للمغنيسيوم.
البوتاسيوم: البوتاسيوم هو المسؤول عن كهرباء الغشاء الخاص بخلايا الجسم، و بالتالي فهو ضروري لكي يعمل القلب و الجهاز العصبي بشكل طبيعي، وهو ضروري لنشاط العضلات، و لنقل المواد من و إلى الخلية، و لبناء العضلات، و أكثر من ذلك.
وتكمن مصادر البوتاسيوم في الحليب، و اللبن الزبادي، و الكاكاو، و البقوليات، و الحبوب الكاملة ( مثل القمح الكامل، الجاودار، الحنطة السوداء، إلخ) و بعض الخضروات و الفواكه ( مثل الطماطم، الأفوكادو، القرنبيط، الموز، والبطيخ).
الزنـك: الزنك هو معدن مهم لتجديد خلايا الجسم. بالإضافة إلى ذلك، هو يساعد أيضاً في انتاج الإنسولين، و يعمل في نسيج الكولاجين مع فيتامين (C) لتجديد الخلايا، و بالتالي فإنه يساعد في شفاء الجروح.
يساعد كل من اللاكتوز، و النبيذ الأحمر، وبروتين الصويا في امتصاص الجسم للزنك. تعتبر اللحوم الحمراء منخفضة الدهون، و المأكولات البحرية، و حبوب الصباح المدعمة و منتجات الألبان مصادر جيدة للزنك.
فيتامين (D): في الحقيقة، فيتامين (D) ليس من المعادن، لكن من غير الممكن الحديث عن الكالسيوم و الفوسفور بمعزل عن فيتامين (D). فالحديث هنا يدور عن هرمون سترويدي يلعب دوراً مهماً في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور ( يحمي من النقص أو الزيادة في الكالسيوم والفوسفور في أنسجة الجسم) و يعمل أيضاً على تنظيم عملية تزويد العظام بالمعادن. حيث وجد أن نقص هذا الفيتامين في الجسم مرتبطاً بأمراض مثل السرطان، وأمراض المناعة الذاتية، والأمراض المعدية، و أمراض القلب والأوعية الدموية، والظواهر النفسية والعصبية. يعاني معظم الأشخاص من نقص فيتامين (D)، بسبب نمط الحياة الحديث الذي لا يعتمد على الحركة والتنقل حيث لا يتعرض الناس كثيراً لضوء الشمس.
المصدر الرئيسي لفيتامين (D) هو أشعة الشمس – عندما يتم استقلاب الكوليسترول الموجود على الجلد بواسطة الأشعة الفوق بنفسجية (UV).
وتشتمل مصادر فيتامين (D) على زيت السمك (السردين، والسلمون، والتونة)، ومنتجات الألبان، وصفار البيض والكبد. في هذه الأيام، يوجد في الأسواق منتجات الألبان المدعمة بفيتامين(D) . بالإضافة إلى ذلك، فإن هناك كميات قليلة من فيتامين (D) في الأجبان البيضاء، ولبن الزبادي، والزبدة، وحبوب الإفطار.
